Los ejercicios para bajar de peso son cada vez más populares y variados. En este artículo discutiremos con qué ejercicios efectivos para bajar de peso puede lograr el mejor efecto.
Consejos generales para hacer ejercicios de pérdida de peso en las piernas:
• Antes del comienzo de cada lección, asegúrese de realizar un calentamiento general con el estiramiento final de los músculos entrenados. Este aparentemente "ejercicio inútil" en realidad aumenta la efectividad de todos los entrenamientos posteriores, previene lesiones, acelera el crecimiento de las fibras musculares y quema el tejido graso. La duración del calentamiento debe ser de 5-10 minutos, y su objetivo principal no es dar una carga, es decir, calentar y preparar su cuerpo.
• Observe la ejecución correcta de los ejercicios en el espejo: los movimientos deben ser suaves e iguales en ambos lados, lo que garantizará su estudio uniforme y su desarrollo simétrico.
• Equilibre su dieta: la efectividad de los ejercicios de pérdida de peso en las piernas se puede minimizar debido a una dieta pobre. Limite su consumo de carbohidratos rápidos como bebidas azucaradas, pasteles y productos horneados. Reemplácelos con carbohidratos complejos, cuya energía nutrirá suavemente sus músculos, sin depósitos en el tejido adiposo. Los carbohidratos complejos incluyen productos de granos integrales, cereales, pastas de trigo duro. Trate de reducir la cantidad de grasas consumidas, posiblemente reemplazándolas con grasas saludables Omega 3-6-9 que se encuentran en peces marinos naturales, aguacates y nueces. No se olvide de la necesidad de agregar tantas verduras y frutas a su dieta como sea posible: la fibra y las vitaminas contenidas en ellas contribuyen a una mejor absorción de los alimentos, a la eliminación de toxinas del cuerpo y a acelerar el metabolismo. Si lo desea, puede agregar a su dieta diaria varios alimentos que queman grasa: toronja, piña, pepino, jengibre, canela, té verde.
• Al elegir ejercicios para bajar de peso, tenga en cuenta que si su tarea principal es reducir el volumen, concéntrese en ejercicios con una gran cantidad de repeticiones que desarrollen fibras musculares responsables de la resistencia. Si desea aumentar aún más la masa muscular, entonces centre su entrenamiento en trabajar con pesas libres, donde se dará la carga sobre las fibras musculares responsables de la fuerza. El proceso de perder peso en este caso irá mucho más rápido debido a la rápida absorción de energía por los músculos en crecimiento.
Sesiones
Si está interesado en los ejercicios más efectivos para perder peso, entonces esto, por supuesto, se pone en cuclillas. La multivariancia de este ejercicio permite dar una carga ajustable en muchos grupos musculares, no solo en las piernas, sino en todo el cuerpo, lo que aumentará el porcentaje de tejido muscular, lo que acelerará automáticamente la quema de grasa.
Independientemente del objetivo final del entrenamiento, primero debe aprender a hacer sentadillas clásicas, sin peso.
• Nos paramos derechos, separamos los pies a la altura de los hombros, paralelos entre sí, con las manos, directamente frente a nosotros o detrás de nuestras cabezas
• Con una respiración suave y profunda, baje la pelvis lo más bajo posible, sin redondear la espalda y sin levantar los talones del piso.
• En el punto inferior fijamos la posición durante 1 segundo y gradualmente subimos a su posición original, exhalando
Aumente gradualmente el número de sentadillas, haciendo cada vez de 3 a 5 repeticiones más en cada enfoque. Tan pronto como pueda sentarse 3 series de 50 veces (con un minuto de descanso entre series), puede cambiar de forma segura a las sentadillas con pesas.
Sentadillas con mancuernas de piernas anchas (sumo)
Este tipo de sentadillas funciona mejor en la parte interna del muslo y los músculos abdominales. En casa, este ejercicio se puede realizar con una botella de agua o cualquier objeto simétrico, cuyo peso será óptimo para usted. Si le parece que el ejercicio es demasiado simple, no se apresure a engañarse a sí mismo. Reduce tu velocidad de ejecución para que puedas sentir todos los músculos de tus piernas, abdominales, glúteos y espalda. Verifique la técnica de su propia actuación filmándola en el video: los errores obvios se hacen visibles desde el costado.
• Nos levantamos derechos, colocamos nuestros pies 180 grados de ancho, la cabeza se ve recta, los hombros están desplegados, el pecho está extendido, las manos sostienen una mancuerna con el esfuerzo de las manos (los hombros, bíceps y tríceps casi no deberían sentirse)
• Con una respiración suave y profunda, baje la pelvis hasta que las caderas estén paralelas al piso, la posición de la parte superior del cuerpo no debe modificarse.
• En el punto inferior, también fijamos la posición durante 1 segundo y subimos gradualmente a su posición original, exhalando
Sentadillas con barra
Como ya se mencionó, los ejercicios para bajar de peso son los más efectivos. Cuando se realiza correctamente, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados, lo que le permite reemplazar muchos ejercicios con solo uno. Esto es lo que hacen muchos culturistas, y con mucho éxito: según los resultados de la investigación, durante los entrenamientos de dos meses que consisten en un calentamiento y sentadillas con peso libre, se observó un aumento no solo en los músculos de las piernas, sino también en aquellos que no participaron en el ejercicio. Muchas chicas también han logrado apreciar toda la fuerza de la sentadilla con una barra, porque es debido a él que el trasero hermoso y elástico, en el que absolutamente todos los hombres miran, se balancea mejor. Independientemente del género del estudiante, las sentadillas lo ayudan a fortalecer los músculos de todo su cuerpo, afectan positivamente su vida sexual y, lo más importante para nosotros, queman kilos de más.
Se recomienda comenzar a hacer sentadillas con una barra con un peso pequeño: primero una barra vacía y luego, cuando la técnica mejore, ya puede lanzar panqueques sin problemas, sin olvidar el control constante de su técnica. Junto con todos sus beneficios, este ejercicio está lleno de peligros: si se realiza de manera inadecuada con mucho peso, puede sufrir fácilmente una lesión grave.
Estocadas con mancuernas
Un ejercicio efectivo que funciona en los músculos de las caderas y las nalgas. Es más fácil de realizar en casa, ya que no requiere un área grande y las pesas se pueden reemplazar con botellas de agua. A diferencia de las sentadillas, la carga se distribuye alternativamente entre una pierna y la otra, lo que le permite concentrarse en los músculos actualmente involucrados. Esta característica se convierte en la razón por la cual las personas que tienen ciertos problemas con el cuerpo pueden realizar estocadas con muy poco peso, mientras logran resultados decentes.
• Párese derecho, el pecho estirado, los brazos con pesas a lo largo del cuerpo, las piernas ligeramente más cerca que el ancho de los hombros
• Con una respiración suave, dé un paso adelante con el pie derecho, dóblelo por la rodilla y transfiéralo con el peso del cuerpo, la pierna izquierda se levanta sobre el dedo del pie, la posición del cuerpo no cambia.
• Al exhalar, empuje el pie derecho del piso y regrese a la posición anterior.
Caracteristicas:
1) Se permite la alternancia de ambas piernas, y funciona solo con la derecha o la izquierda, cuando una de ellas tiene un volumen más débil o menos
2) Si realiza alternaciones en una sala espaciosa, puede modernizar el ejercicio, convirtiéndolo en caminar con estocadas
3) Si su objetivo es la carga en los glúteos, tome medidas el mayor tiempo posible. Si su objetivo es una carga en las caderas, haga las estocadas más cortas, mientras mantiene la metodología de ejecución
4) Para aumentar la masa muscular: tome un peso suficientemente grande para que su fuerza sea suficiente para 15-20 repeticiones. Y si su objetivo es crear un alivio, trabaje con un peso pequeño que le permita hacer 30-50 estocadas
Otros ejercicios y conclusión
En busca de los ejercicios más efectivos para perder peso, muchos olvidan toda la serie de ejercicios que todos realizamos en la escuela. Quizás alguien piense que esto ya no es serio y que no tiene ningún sentido. Sin embargo, nos apresuramos a tranquilizarte: ejercicios como trotar y saltar la cuerda, correr por las escaleras, ¡son uno de los principales destructores de grasa! Se trata de una aceleración significativa del corazón, enriquecimiento de la sangre con oxígeno y contracciones musculares prolongadas y de alta frecuencia, que juntas queman muy rápidamente todo el azúcar disponible en la sangre, después de lo cual el cuerpo comienza a descomponer la grasa subcutánea. Mire a los boxeadores antes de la competencia: ellos, en solo unos días, pierden aproximadamente el 10% de su peso en el entrenamiento con una cuerda de saltar. Mire a los corredores: entre ellos no hay ninguno, incluso con un toque de grasa, todos delgados, delgados ...
También es importante entender que nuestro cuerpo es un sistema holístico. Todos los cambios no ocurren localmente, sino en todo el cuerpo. Si te propones el objetivo loable de eliminar el exceso de grasa de tus piernas, se irá con todo el cuerpo o no se irá. Cualquier ejercicio que cree actividad física a largo plazo, como correr, nadar, practicar deportes, en cierta medida quemará las reservas de grasa, y el estudio de partes específicas del cuerpo hará que su apariencia sea más llamativa y atractiva. No le ofrecemos esquemas complejos de atletas profesionales, son aplicables solo a su nivel, pero llamamos la atención sobre el hecho de que incluso esas personas capacitadas consideran correr un atributo obligatorio en el camino hacia una figura hermosa y delgada. No seas perezoso, y reserva al menos 20 minutos para una carrera fácil en tu horario diario, ¡y el efecto de tal sacrificio será notable en una semana!
