Antes de las mujeres que deciden involucrarse en una disputa después de 45 años, hay una opción de dirección física y la búsqueda de la carga óptima. Si decides entrenar en el gimnasio, debes familiarizarte con los detalles del entrenamiento de fuerza después de 45 años y seguir algunas recomendaciones. Para empezar, considere lo que sucede en el cuerpo de una mujer y cómo la edad afecta la susceptibilidad al estrés.
Características del entrenamiento después de 45 años.
Aunque una mujer a esta edad aún permanece joven, sin embargo, algunos procesos irreversibles en el cuerpo comienzan a afectar el bienestar general, la apariencia y la capacidad de adaptarse a la actividad física. En medicina, esta edad se considera pre-clímax, incluso si faltan varios años para la menopausia.
En el cuerpo de una mujer después de 45 años, la producción de hormonas sexuales disminuye, lo que afecta no solo el cambio en el ciclo menstrual, sino también la resistencia general del cuerpo, la energía y la movilidad.
Desafortunadamente, no solo se reducen las hormonas femeninas, sino también las masculinas, que afectan la fuerza y el tono muscular, el volumen muscular y la vitalidad en general.
Además, se pierde la elasticidad de la piel, los tejidos y los vasos sanguíneos, lo que lleva a un aumento de la presión arterial y al riesgo de enfermedades del sistema cardiovascular.
Por lo tanto, un entrenamiento intenso puede aumentar la presión arterial, a lo que el estrés estará completamente contraindicado.
Además del tejido muscular, el hueso también está sujeto a procesos degenerativos, y aumenta el riesgo de lesiones y fracturas debido a la pérdida de calcio y otros nutrientes.
Teniendo en cuenta todos los cambios que ocurren a esta edad, debe elegir las cargas correctas, para que, en primer lugar, no dañe.
Recomendaciones para hacer ejercicio en el gimnasio.
Si decide participar en el entrenamiento de fuerza, primero determine el objetivo: el fortalecimiento general del cuerpo, la pérdida de peso y el tono muscular. Cualesquiera que sean los resultados esperados, cuanto más suave sea el modo de entrenamiento y cargará gradualmente a su propio ritmo, más segura y productiva será la carga. En este caso, la expresión es adecuada: "Reduzca la velocidad, continuará".
¿Qué debería ser entrenamiento?
Para distribuir adecuadamente la carga, recuerde algunas reglas de entrenamiento de fuerza:
- En lugar de correr en una cinta rodante, camine a paso ligero o elija bicicletas elípticas y de ejercicio como calentamiento antes de su entrenamiento, así como un enganche. La compresión y la carga de choque durante la carrera, que están expuestas a las articulaciones y la columna vertebral, dañan su integridad, dolor y lesiones. El objetivo de los ejercicios cardiovasculares debe ser, en primer lugar, la seguridad y la suavidad. También es importante controlar el pulso, la frecuencia cardíaca óptima será de 100-120 latidos por minuto.
- Realice ejercicios de fuerza alternativamente, descansando 1-2 minutos entre series de cada ejercicio. En este caso, el descanso es necesario no solo para que los músculos se recuperen, sino también para que el sistema cardíaco calme el pulso y no aumente la presión. El objetivo principal será concentrarse en las sensaciones, al realizar el ejercicio, es importante sentir la contracción y un ligero pellizco en los músculos al final del enfoque. Esto indicará que los músculos están haciendo suficiente ejercicio.
- El número óptimo de repeticiones es de 14-16 en cada enfoque. Esta frecuencia le permite cargar con un peso de trabajo pequeño sin sobreestimar la frecuencia cardíaca. Una gran cantidad de peso y repeticiones repetidas (más de 20) pueden aumentar la presión arterial y afectar negativamente a las articulaciones y los ligamentos.
- Carga de compresión prohibida. Si recién comienza a practicar deportes después de 45 años, sin experiencia en cargas de potencia a largo plazo, no debe ponerse en cuclillas con una barra o en simuladores, en los que se proporciona para poner pesas sobre los hombros. Para los músculos espinales no entrenados, así como debido a los cambios degenerativos relacionados con la edad en el hueso y el cartílago, está prohibida la presión de peso sobre los hombros. Elija ejercicios en simuladores en una posición sentada, donde los músculos trabajan de forma aislada. Puede realizar ejercicios en el suelo, lo principal: énfasis y estabilidad. Con la técnica correcta, se permite realizar sentadillas y estocadas con pesas en la mano, un peso en este caso no sobrecargará la columna vertebral.
- La frecuencia del entrenamiento no debe exceder los tres días a la semana. Haga ejercicio cada dos días, no se olvide de la necesidad de restaurar los músculos. Durante el fin de semana, descanse dos días con las cargas de energía, puede planificar caminatas al aire libre.
- La duración del entrenamiento no debe exceder los 60 minutos, teniendo en cuenta el calentamiento y el enganche. Estira tus músculos al final de cada entrenamiento. La flexibilidad de las fibras y ligamentos musculares no solo evitará el posible estiramiento y desgarro de los tejidos, sino que también garantizará la recuperación más rápida de los músculos.
No solo a los 45, sino también a los 80, puede participar con éxito en el culturismo:
¿Vale la pena ganar masa muscular después de 45 años?
Básicamente, tanto en el cuerpo masculino como en el femenino, la testosterona es responsable del conjunto de masa muscular. Por naturaleza, en el cuerpo femenino, esta hormona se produce varias veces menos que la del sexo más fuerte. En consecuencia, es más difícil para una mujer de cualquier edad ganar masa muscular a partir de cargas de potencia, especialmente sin la intervención de la terapia hormonal.
Especialmente después de 45 años, cuando el nivel de hormona masculina ha disminuido, es casi imposible ganar músculo. Para el crecimiento muscular de alta calidad, no solo es importante el equilibrio de las hormonas, sino también el entrenamiento de fuerza con una gran carga de 8-12 repeticiones. Desafortunadamente, no se recomiendan mujeres a esta edad.
En lugar de aumentar la masa, que se verá obstaculizada por trastornos hormonales, existe el riesgo de lesiones, exceso de trabajo, enfermedades del sistema cardiovascular y trastornos del sistema musculoesquelético.
Para aumentar el tono muscular, es suficiente realizar ejercicios con un peso pequeño, realizando no más de 20 repeticiones en el enfoque. Tales cargas no sobrecargarán el corazón y el sistema nervioso. Lo principal es sentir su propio cuerpo, realizar una carga en la que no solo mejorará la salud, sino también el estado de ánimo.
