La alimentación fraccional es un sistema especial en el que la tasa diaria de consumo de alimentos se divide en pequeñas porciones. La dieta implica de cinco a seis comidas en pequeñas porciones. Según los nutricionistas, la dieta: comidas divididas, la mejor manera de perder peso.
La tarea principal de la dieta: la reducción gradual de calorías y porciones en la dieta sin dañar ni estresar al cuerpo. La nutrición fraccional le permite frenar el apetito y quemar el exceso de grasa al reducir la ingesta diaria de calorías.
Principios generales de nutrición en una dieta fraccionada.
El principio de la dieta: dividir las comidas, es reducir la producción de hormonas que estimulan el apetito. El hecho es que cuanto más largo es el intervalo entre comidas, más se acumulan estas hormonas, lo que significa que el apetito se vuelve más fuerte. Esto provoca comer en exceso, ya que un cuerpo hambriento requiere más calorías que uno completo. Las comidas frecuentes no permiten que se produzcan estas hormonas, y usted no come más alimentos de los necesarios.
Al adherirse a una dieta: nutrición fraccionada, puede controlar no solo la cantidad de comida que se come, sino también la calidad de la dieta.
Para mejorar el cuerpo, debe seguir las reglas de nutrición fraccionada. Esto logrará resultados en el menor tiempo posible. Dieta: la nutrición fraccionada es principalmente platos que contienen todas las vitaminas y oligoelementos necesarios para el funcionamiento normal de los sistemas del cuerpo.
1. La regla principal de la dieta: dividir las comidas: comer cada dos o tres horas, pero no menos de 5-6 veces al día.
2. El tamaño de la porción debe ser pequeño. La porción completa debe caber en un vaso. Es decir, una comida es 200-250 gramos.
3. A pesar del hecho de que no hay restricciones en la elección de productos, sin embargo, el contenido calórico de la dieta diaria no debe exceder la norma. Por ejemplo, para las mujeres, la tasa diaria de calorías es de 1600.
4. Es necesario cumplir con el régimen hídrico. En el día, beba al menos un litro y medio de agua corriente.
5. En tres comidas, una comida caliente está necesariamente presente, y solo dos veces puede llevarse bien con un refrigerio. El dulce se puede consumir en pequeñas cantidades una vez al día, y solo por la mañana.
6. Para bocadillos, use la comida "correcta", que suprime la sensación de hambre. Estos pueden ser frutas, nueces, verduras, frutas secas, huevos, queso, etc.
7. El desayuno incluye carbohidratos complejos (por ejemplo, gachas). Desayune dentro de una hora después de despertarse.
8. Excluye el ayuno. No se recomienda ayunar más de tres horas.
9. Cumpla estrictamente el horario de comidas, no se salte el desayuno ni los refrigerios.
10. La dieta debe ser variada. Esto evitará la tentación de comer muchos alimentos sabrosos, pero no muy saludables.
11. Por la tarde, se agregan alimentos con proteínas a la dieta.
12. Limite o elimine por completo el uso de dulces, alimentos grasos, alimentos preparados, productos enlatados, alimentos ahumados y otros productos no muy saludables.
13. Menú de dieta: las comidas divididas consisten en grasas saludables, carbohidratos y proteínas. Asegúrese de tener una verdura, comida cruda térmicamente, así como requesón, kéfir y frutas secas.
14. Mastique cada pieza de comida lenta y completamente. Estimula la saturación rápida y evita la posibilidad de comer en exceso.
15. Un plátano o una manzana es una merienda completa. No coma cada vez que fracase, debe levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre. Solo en este caso, la dieta: se beneficiará la comida fraccionada.
16. Las sopas calientes o frías, los platos principales o las ensaladas de verduras son perfectos para el almuerzo. Una gran comida para el almuerzo son las verduras al horno o al vapor.
17. Es muy importante cumplir con el régimen de comidas, incluso si no tienes hambre.
Productos - sustitutos de prohibido
A pesar de que esta dieta no implica prohibiciones especiales, todavía hay productos cuyo uso no se recomienda.
Los dulces se pueden reemplazar con frutas secas, frutas o postres bajos en calorías. Puede ser fruta y gelatina de fruta o goma de galleta.
De salchichas, a veces puede usar en pequeñas cantidades salchichas de médico.
La mayonesa y las salsas compradas se pueden reemplazar con crema agria o salsas a base de verduras, kéfir o yogur.
Los alimentos fritos reemplazan hervidos o al vapor.
Ejemplo de menú para la semana: versión de emergencia
Lunes
Desayuno: un vaso de contenido de grasa de leche de 0.5%, 30 g de copos de maíz y una manzana.
Merienda: media taza de yogurt natural, naranja y té endulzado.
Almuerzo: gachas de trigo sarraceno - 120 g, chuletas de pollo al vapor - una porción, una ensalada de verduras frescas, sazonada con aceite de oliva, 250 ml de kéfir con 1% de grasa.
Merienda: 30 g de queso con un contenido de grasa de no más del 17%, un tomate, una rebanada de pan integral, pera y té.
Cena: una porción de sopa de acedera con yogurt, dos rebanadas de pan, medio plato de verduras, un vaso de agua fresca.
Hora de acostarse: tomate, pepino y 250 ml de kéfir.
Martes
Desayuno: cereal integral con bayas, 250 ml de leche con un contenido de grasa del 0,5% y pera.
Merienda: 30 gramos de queso, media taza de yogur bajo en grasa, galletas de avena - 2 piezas, café o té.
Almuerzo: pechuga de pollo con salsa picante y puré de papas y zanahorias: por porción, media docena de verduras frescas, 30 g de pan de salvado, 250 ml de kéfir al 1%.
Almuerzo: naranja, 100 g de requesón bajo en grasa, café.
Cena: ensalada de vegetales con queso, sazonado con jugo de limón y aceite de oliva, dos rebanadas de pan integral y té.
A la hora de acostarse: pan de salvado - 30 g, pepino, tomate fresco, 100 g de requesón al 1% y un vaso de agua fresca.
Miercoles
Desayuno: panqueques con bayas y crema agria baja en grasa, té ligeramente endulzado.
Merienda: naranja y media taza de yogurt natural
Almuerzo: dos papas pequeñas hervidas, una porción de albóndigas con salsa y verduras frescas - polterelki.
Merienda: 30 g de pan de salvado y jamón magro, café endulzado.
Cena: rebanadas de tomates y pimientos, hojas de ensalada verde, 60 gramos de pan integral, sopa fría con pepinos, una porción, dos rebanadas de queso.
A la hora de acostarse: 250 ml de leche al 0,5%, manzana.
Jueves
Desayuno: avena de leche con bayas y café ligeramente endulzado.
Merienda: rodajas de pimiento dulce, rodajas de tomate y hojas de ensalada verde con 60 g de pan de salvado, té ligeramente endulzado.
Almuerzo: 125 g de arroz hervido, pescado al horno con queso: una porción, medio plato de verduras frescas y 250 ml de kéfir al 1%.
Almuerzo: ensalada de frutas: una porción y queso cottage bajo en grasa, té ligeramente endulzado.
Cena: ensalada tibia de verduras con cereal: una porción, 30 g de pan integral, una porción de crema agria al 10% con bayas, té ligeramente endulzado.
A la hora de acostarse: 250 ml de kéfir al 1%.
Viernes
Desayuno: una naranja, una rebanada de pan de salvado, un huevo duro y café ligeramente endulzado.
Merienda: 125 ml de yogurt natural, galletas de avena - 2 piezas, 30 g de queso y té endulzado.
Almuerzo: lasaña de verduras: una porción, una manzana y un vaso de agua fresca.
Almuerzo: helado de frambuesa y té.
Cena: una loncha de jamón magro - una porción, ensalada de verduras, sazonada con aceite de oliva, un vaso de sangría y agua limpia y fresca.
A la hora de acostarse: pera, 250 ml 1% de kéfir.
Sábado domingo
Desayuno: 250 ml de yogur de limón y café endulzado.
Merienda: media taza de yogurt natural, cualquier fruta y té.
Almuerzo: pescado al vapor con espinacas, una porción, verduras frescas, medio pan, 30 g de pan de centeno y té endulzado.
Almuerzo: media taza de yogurt natural con un vaso de fresas.
Cena: 30 gramos de pan de salvado, ensalada César - una porción, café o té.
A la hora de acostarse: una porción de bayas frescas y magdalenas ligeras, té ligeramente endulzado.
Menú diario para aquellos que han estado a dieta durante mucho tiempo: comidas divididas
7 horas - gachas de avena, trigo sarraceno, mijo o sémola de maíz, puede muesli sin azúcar (200 g). Un poco de queso y un vaso de jugo natural.
9 horas - Verduras frescas, por ejemplo, ensalada de apio con zanahorias. Té verde o negro sin azúcar.
11 horas - plátano o un puñado de frutas secas.
13 horas - Un plato de cualquier sopa caliente con una porción (130 g) de carne magra. Una comida completa debe ser de 250 g.
15 horas - ensalada de huevo y verduras cocidas, sazonada con cualquier aceite vegetal.
17 horas - 1% de requesón con crema agria.
19 horas - Una porción de pescado, al vapor o al horno, ensalada de verduras.
21 horas - 250 ml de kéfir o yogurt natural.
Cómo ponerse a dieta: comidas divididas
1. Comience con una reducción gradual en el volumen de porciones, mientras que el número de comidas, no cambie.
2. Continúe reduciendo las porciones y aumentando gradualmente las comidas hasta cinco veces al día.
3. Unos días más tarde, cuando se acostumbre a la dieta fraccional, puede comenzar a reemplazar los productos dañinos por otros útiles.
4. Tome la comida de platos pequeños. Por lo tanto, comenzará a llenarse rápidamente con una pequeña cantidad de alimentos.
Puntos importantes de potencia fraccional.
Dietas: las comidas divididas deben cumplir al menos un mes para que se convierta en la norma para usted. Si se desvía de la dieta durante al menos un día, debe comenzar desde el principio.
Los menús están hechos de tal manera que no sienta hambre. Debe formar un hábito, hacer bocadillos entre las comidas principales. Las frutas y verduras son las mejores para esto. Al mismo tiempo en la mañana - frutas, en el segundo - verduras.
Asegúrese de cumplir con el régimen del agua. Debe beber agua a razón de: 30 ml por kilogramo de peso corporal. Beber agua en 20 minutos. antes y después de una hora y media después de las comidas.
El desayuno debe consistir en carbohidratos saludables. Las frutas frescas dulces y los cereales integrales son ideales.
Es deseable que las sopas y las gachas estuvieran calientes.
Para el almuerzo es mejor comer alimentos ricos en proteínas con verduras, excepto las papas.
La última comida debe ser a más tardar cuatro horas antes de acostarse.
Después de abandonar la dieta, las porciones no aumentan y evitan comer en exceso.
Los nutricionistas consideran la dieta: comidas divididas, el mejor método para perder esos kilos de más. No significa huelga de hambre y comer en exceso, por lo tanto, es fácil cumplirlo no solo físicamente, sino también psicológicamente.
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