Las dietas de moda son temporales e ineficaces en la lucha contra el exceso de peso.
Significan renunciar a la mayoría de los alimentos saludables y provocar problemas de salud.
Además, algún tiempo después de la transición al modo habitual después de una dieta, generalmente con dificultad, los kilogramos perdidos también regresan.
Por lo tanto, un método mucho más efectivo en este caso es una dieta saludable para bajar de peso.
El cumplimiento de sus principios le permitirá mantener su cabello, uñas, piel en buenas condiciones y no adquirir enfermedades causadas por alimentos de baja calidad y falta de vitaminas y nutrientes. Tales efectos secundarios, como regla, dejan atrás una dieta que promete tentadoramente la pérdida de peso en un tiempo récord.
Sin embargo, en realidad provocan problemas de salud, estrés, la aparición de estrías en la piel y, a menudo, incluso nuevos kilos de más en la cintura. Por lo tanto no te apresures a perder peso rápidamente para no dañar tu cuerpo y tu apariencia.
Principios generales de una dieta saludable para bajar de peso.
Cambiar a una nueva dieta es necesario gradualmente. Al principio, es suficiente para reducir el tamaño de las porciones y tratar de rechazar productos francamente nocivos: productos semiacabados, comida rápida, alimentos demasiado grasos, dulces y salados. Si realmente quieres, entonces trata de comer esa comida en la mañana en pequeñas cantidades. Por ejemplo, deje que sean algunos dulces por la mañana, pero no una barra de chocolate por la noche con té. Después de un tiempo, el cuerpo se adapta y será posible pasar a la siguiente etapa de una dieta saludable para perder peso.
Para controlar la tasa de nutrientes necesaria y el contenido calórico de la dieta diaria, debe calcularla de acuerdo con su edad, altura y peso.
Esto se puede hacer usando una fórmula especial:
(655+ (9.6 * A) + (1.8 * B) + (4.7 * C)) * K,
donde A - peso (kg), B - altura (cm), C - edad (años), factor X, que muestra actividad física, que con un estilo de vida sedentario es 1.2, en presencia de entrenamientos en casa o ejercicios matutinos - 1, 38, para aquellos que entrenan varias veces a la semana en el gimnasio o en clases grupales - 1.55, con ejercicio diario - 1.73.
El resultado debería ser reducir en 500 kcal. Esto le permitirá obtener el déficit diario requerido de pérdida de peso de calorías.
La mitad debe ser carbohidratos, proteínas - 30% y grasas - 20%. Puede determinar el peso de los nutrientes en gramos, dado que 1 gramo de grasa contiene 9 kcal, 1 g de proteínas y carbohidratos, solo 4 kcal.
Por lo tanto, si el contenido calórico total con una dieta saludable para bajar de peso es de 1500 kcal, la cantidad de grasa debería ser igual a 33 g (1500 * 0.2 / 9 = 33 g). Del mismo modo, se deben determinar los valores de proteínas y carbohidratos.
Sin embargo, ¿cómo calcular cuántos de estos elementos están contenidos en los productos y cuál es el contenido total de calorías de los platos? Aquí ven al rescate aplicaciones telefónicas o computadora. Es suficiente ingresar la cantidad del producto comido en ellos para obtener toda la información necesaria. Debe determinar el contenido calórico de la dieta con anticipación, de modo que durante el día no coma nada superfluo. De lo contrario, en el mejor de los casos, el peso no disminuirá, pero en el peor de los casos aumentará.
Siguiendo una dieta saludable para bajar de peso, debe abandonar los productos de harina, pasteles, pasteles, galletas y dulces. Todos ellos son fuentes de carbohidratos simples, que con un alto contenido calórico no aportan ningún beneficio al cuerpo, satisfacen poco el hambre. Dichos productos se pueden reemplazar con análogos más útiles. Por lo tanto, en lugar de chocolate con leche, use amargo con un alto contenido de granos de cacao, coma pan integral, prepare pasteles y postres caseros que cumplan con los principios de una dieta saludable para perder peso. Se debe dar preferencia a los productos que contienen carbohidratos complejos. Son ricos en cereales: avena, trigo sarraceno, quinua, arroz integral. De los carbohidratos simples en la dieta, puedes dejar fruta. Sin embargo, úsalos en la mañana. Los carbohidratos complejos se deben comer para el desayuno y el almuerzo. Por la noche, cene solo con alimentos con proteínas (carne, requesón, pescado) y fibra (varias verduras).
El objetivo principal de una dieta saludable para bajar de peso es acelerar el metabolismo.. Para hacer esto, debe comer con frecuencia (cada 2-3 horas), pero en porciones muy pequeñas. Luego, en el futuro, incluso cuando se come una cantidad suficientemente grande de alimentos, el peso no aumentará. Las comidas principales deben ser 3, y entre ellas puedes hacer pequeños bocadillos. Todo el día debería beba mucha agua limpia. Con su falta, una persona rápidamente se cansa, incomoda. Se debe beber un poco de agua antes de cada comida y siempre por la mañana antes del desayuno para preparar el estómago para el trabajo.
Por la mañana, muchos están acostumbrados a no comer, limitándose al té o al café. Este es un error común que conduce a la desnutrición por el resto del día. Es por la mañana que el cuerpo debe recibir la cantidad máxima de nutrientes. Por lo tanto, debe acostumbrarse a desayunar con alimentos que contengan carbohidratos complejos y proteínas. Si no comes por la mañana, la cena suele ser demasiado densa. Para evitar esto, algún tiempo después del desayuno, debe comer algo ligero: yogur, manzana, una rodaja de chocolate negro.
El ritmo moderno de la vida a menudo hace que seguir los principios de una dieta saludable para perder peso sea una tarea imposible. Sin embargo si lo desea Puede organizar su día para comer a tiempo. Después del desayuno en casa, el almuerzo es fácil de llevar en el contenedor. Si en el trabajo no hay forma de comer alimentos traídos, en cualquier cafetería o restaurante hay platos que no son perjudiciales para la figura. Puede ser una ensalada de verduras, pollo o carne de res. Antes de ordenar algo, vale la pena preguntar qué ingredientes están incluidos. Por ejemplo, se le puede pedir a una ensalada servida con mayonesa que la sazone con mantequilla. Una manzana, que bebe yogur natural sin aditivos, los panes integrales son productos que son convenientes para llevar en caso de que no tengas la oportunidad de comer por completo. Gracias a esta técnica, será posible cumplir con los principios de una dieta saludable para perder peso, incluso a pesar de mucho trabajo. Gradualmente, las nuevas reglas se convertirán en un hábito y no será difícil cumplirlas en absoluto.
Un ejemplo de una dieta saludable para el día de pérdida de peso.
Para cada comida, se presentan diferentes opciones. Cada uno de ellos se puede complementar con su bebida favorita: té, café con leche, pero sin azúcar.
Desayuno:
• tortilla de pavo, avena en agua con miel y nueces;
• cazuela de requesón con bayas, sándwiches con pan integral y queso bajo en grasa;
• avena con plátano, huevo cocido.
Almuerzo:
• pastel de dieta "Papa";
• cazuela de requesón;
• plátano o alguna otra fruta.
Almuerzo:
• rollos de cuajada con salmón;
• gachas de trigo sarraceno y gulash de res;
• Pasta de trigo duro y filete de pollo al horno.
Merienda:
• empanadillas perezosas;
• tartas de queso, yogurt natural;
• requesón con nueces y miel.
Cena:
• kebab de pollo y menestra de verduras;
• judías verdes y carne de res frita en una sartén antiadherente sin aceite;
• Ensalada de pavo y vegetales al vapor.
Recetas saludables para bajar de peso
Tortilla de pavo
Para hacer una tortilla, necesitará huevos (2 piezas), un poco de leche, tomate (1 pieza), carne de pavo y especias, sal al gusto. Pica finamente todos los ingredientes, mezcla y fríe en una sartén antiadherente sin aceite. En lugar de pavo, puedes usar cualquier carne magra. Cuando la tortilla esté lista, espolvorea con queso duro finamente rallado y decora con verduras.
Pastel de dieta "Papa"
Incluso siguiendo una dieta saludable para bajar de peso, a veces puede permitirse postres. Pero deben ser platos dulces hechos con productos saludables y de calidad. Debe comerlos para el desayuno o durante la primera merienda antes del almuerzo.
La "papa" en la dieta, que sabe a pastel tradicional de galletas y mantequilla, está hecha de garbanzos (200 g), huevos (1 pc), claras de huevo (2 pcs.), Plátano, cacao en polvo (4 cucharadas). ) y edulcorante al gusto. Remoje los garbanzos en la noche, luego hierva durante media hora. Después de esto, escurra el agua y conecte los garbanzos en un recipiente grande con un plátano, un tenedor triturado, huevo, vainilla y edulcorante. La masa resultante debe mezclarse con una licuadora para que adquiera una consistencia uniforme. Vierta el polvo de cacao y las proteínas batidas por separado. Una vez más, mezcle bien la base del pastel, ponga la forma y hornee durante 30 minutos en el horno. Cuando la masa esté lista, puede esculpir "papas", agregando previamente un poco de leche a la masa para obtener viscosidad. Decora el pastel terminado con coco, nueces y rodajas de frutas secas. Guárdelo en el refrigerador.
Syrniki
Hermosos pasteles de queso rosados se obtienen de requesón fresco friable con un contenido de grasa del 3-5% (200 g), huevos (1 pc), harina de arroz (2 cucharadas), edulcorante o miel y vainilla. Todo se debe mezclar, moldear pasteles de queso y freír en una sartén antiadherente hasta que aparezca una corteza dorada. Sirva el plato con bayas, mermelada baja en calorías o miel. Los pasteles de queso se preparan de acuerdo con todas las reglas de una dieta saludable para bajar de peso, cómelos mejor por la mañana.
Rollos de cuajada con salmón
Este plato resulta ser bastante alto en calorías, pero ayuda a diversificar la dieta, por lo que a veces se puede permitir para el almuerzo, después de haberlo incluido previamente en la ingesta diaria de calorías. Los rollos se preparan como sigue. El pan de pita armenio fresco debe extenderse con una mezcla de requesón suave, hierbas frescas finamente picadas, sal y ajo, poner lechuga y finas rebanadas de salmón salado encima. Puede usar cualquier otro tipo de pescado: trucha, salmón chum, salmón coho. Enrolle el pan de pita en un rollo y córtelo en porciones.
Albóndigas perezosas
Incluso el nombre de este plato habla por sí mismo. Las albóndigas perezosas se cocinan simple y rápidamente. Además, se pueden congelar para obtener un delicioso desayuno o merienda en cualquier momento en un cuarto de hora. Para empanadillas perezosas, requesón con un contenido de grasa de hasta 5% (200 g), un huevo (1 pc), avena o harina de arroz (3 cucharadas) y se requerirá un edulcorante. Combine todos los ingredientes y con las manos pequeñas forme bolitas de la masa resultante. Cocine las albóndigas perezosas durante 10 minutos en agua con sal.
Pollo a la barbacoa
Encurtir el filete de pollo en trozos pequeños durante media hora en una mezcla de vinagre con sal y especias, luego poner brochetas junto con trozos de tomates y aros de cebolla. Fríe la barbacoa en una bandeja para hornear en el horno por no más de 30 minutos. Sirva con salsa de tomate preparada de acuerdo con las reglas de una dieta saludable para la pérdida de peso de la pasta de tomate natural, albahaca seca, cebolla, ajo y hierbas frescas finamente picadas.
