La flacidez de la piel en las manos se asocia con una pérdida de peso demasiado rápida o con músculos subdesarrollados. En ambos casos, un complejo de varios ejercicios para los músculos de las manos ayudará a resolver el problema.
Antes de proceder directamente a los ejercicios, es necesario comprender qué funciones realizan los músculos de las manos. Esto es necesario para comprender la biomecánica de un ejercicio.
Los músculos del brazo realizan 2 funciones principales: flexión y extensión del antebrazo en la articulación del codo, por lo tanto, los músculos se pueden dividir en flexores (bíceps) y extensores (tríceps).
Hay una serie de ejercicios en los que la carga se aplica exclusivamente a estos músculos (ejercicios de aislamiento), así como ejercicios en los que los músculos flexores y extensores actúan como una herramienta auxiliar (ejercicios básicos).
Los ejercicios de múltiples articulaciones, en los que participan varios grupos musculares, se consideran básicos. Entonces, por ejemplo, las dominadas son ejercicios básicos, ya que incluyen simultáneamente los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos.
Para lograr un mayor efecto, es necesario utilizar ejercicios de aislamiento y básicos. En este caso, no solo eliminará la piel flácida de sus manos, sino que también obtendrá hermosos contornos de toda la parte superior del cuerpo.
Antes de comenzar un entrenamiento, debes calentar, que calentará los músculos y preparará las articulaciones para las próximas cargas. Es suficiente con calentar unos 10 minutos, durante los cuales es necesario realizar varios movimientos de rotación y tracción, después de lo cual puede proceder a la implementación del conjunto principal de ejercicios. Importante: algunos ejercicios requerirán pesas. Estos pueden ser pesas o, si están ausentes, medios improvisados, por ejemplo, bolsas llenas de libros o botellas de agua.
1. Flexiones
Flexiones: este es quizás el ejercicio más simple y económico para el desarrollo de la cintura escapular. Cuando se hacen flexiones, la carga principal recae sobre los músculos pectorales, el haz anterior de deltas y tríceps, y los músculos de la espalda, bíceps y abdominales se usan como músculos estabilizadores. Las lagartijas se pueden realizar en diferentes ángulos, dependiendo de cuál sea el tórax inferior medio o superior más activamente involucrado en el trabajo. Esto puede ser flexiones desde cualquier elevación, clásicamente flexiones desde el piso o flexiones, en las que las piernas están por encima del nivel del cuerpo, por ejemplo, en una silla. En este caso, la técnica de movimiento no cambia, ya que solo cambia el ángulo de inclinación del cuerpo con respecto al piso.
Técnica: tome la posición inicial, el énfasis está en la inhalación, comience a descender lentamente hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados en los codos, en esta posición, fije durante 1-2 segundos y luego, en la exhalación, suba a la posición original. Todos los movimientos se realizan sin problemas, el cuerpo forma una línea recta. Se recomienda realizar 3-4 enfoques, el número de repeticiones en un enfoque debe calcularse individualmente para que las últimas 1-2 repeticiones en cada enfoque sean difíciles. Descanse entre series por 2-3 minutos. En el futuro, puede usar una mochila llena de peso extra, como libros, como una carga.
En un día de entrenamiento, solo se realiza un tipo de flexiones. De lo contrario, puede experimentar una sensación de sobreentrenamiento, que inevitablemente ralentizará el progreso.
2. inclinación de la barra con mancuernas
El tiro de pesas inclinadas tiene como objetivo trabajar el dorsal ancho, el delta posterior y los bíceps. Los músculos estabilizadores aquí son la espalda baja y los tríceps. El tiro de pesas en una inclinación no solo es un ejercicio bastante efectivo contra la piel colgante de las manos, sino que también mejora la postura.
Técnica: inclínese hacia adelante, las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, las manos con pesas se bajan, mientras inhala, jale las pesas hacia usted, doblando los codos para que los brazos se muevan paralelos al cuerpo. Es importante tirar no solo con las manos, sino también usar exactamente los músculos más anchos de la espalda, especialmente en la etapa inicial de tracción. Este ejercicio se puede realizar con ambas manos a la vez y alternativamente. Se recomienda hacer 3-4 enfoques, el primero de los cuales será el calentamiento, es decir, usar un peso más ligero. El peso de las pesas se selecciona de modo que se puedan hacer 10-12 repeticiones en los enfoques de trabajo. Descanse entre series por 2-3 minutos.
3. Extendiendo los brazos con una mancuerna detrás de la cabeza.
Este ejercicio es aislante para el músculo tríceps del hombro (tríceps). Es importante saber que es el tríceps el que ocupa la mayor parte del húmero, lo que significa que bombearlo ayudará a resolver rápidamente el problema de la flacidez de la piel.
Técnica de ejecución: párese con los pies separados al ancho de los hombros, tome una pesa en las manos, colóquela sobre su cabeza, inhale para comenzar lentamente la pesa por la cabeza, flexione los brazos en las articulaciones del codo, formando un ángulo de 90 grados o un poco menos (dependiendo del nivel de su estiramiento ), colóquese en el punto inferior durante 1-2 segundos y exhale, estire los brazos y vuelva la mancuerna a su posición original por encima de la cabeza. Al realizar este ejercicio, existe el riesgo de una lesión en el hombro, por lo que debe tener especial cuidado con la técnica y controlar el movimiento en toda la amplitud. Se recomienda realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones. El último enfoque se puede hacer para completar la falla muscular, sin contar el número de repeticiones. El tríceps es un músculo bastante pequeño, por lo que el descanso entre series es de 1.5-2 minutos. Este ejercicio se puede realizar no solo de pie, sino también sentado. La técnica de ejecución permanece sin cambios.
4. Bíceps curl con mancuernas
Hablando de un ejercicio de aislamiento para tríceps, no se puede distinguir un ejercicio de aislamiento para su antagonista, es decir, para bíceps. El bíceps o el músculo bíceps del hombro es responsable de doblar el brazo en la articulación del codo, por lo que todos los ejercicios destinados a bombear bíceps implican doblar los brazos. Lo más asequible para los entrenamientos en casa es doblar los brazos con pesas.
Técnica de ejecución: párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas en los brazos, doble los codos al exhalar, formando un ángulo agudo, luego baje los brazos a la posición inicial de la exhalación.
Importante: En la posición inicial, los brazos deben estar ligeramente doblados en los codos para evitar la relajación muscular, durante todo el abordaje los bíceps deben permanecer en tensión constante. Este ejercicio se puede realizar en dos agarres diferentes. En el primer caso, la parte posterior de la mano mira hacia abajo, en el segundo, es paralela al cuerpo, este tipo de agarre se llama "martillo". Se recomienda realizar 3-4 series de 10-12 repeticiones. Descanse entre series 1-1.5 minutos.
5. Tirador de barbilla con mancuernas
El tirón de pesas hacia el mentón acentúa los haces delantero y medio de deltas y trapecios, así como los bíceps.
Técnica de ejecución: párese con los pies separados al ancho de los hombros, tome las pesas en las manos, saque los brazos hacia los lados, tire de las pesas hacia la barbilla hasta que los codos estén al mismo nivel que los hombros, luego regrese gradualmente a la posición inicial. También hay una opción para realizar este ejercicio cuando los codos se elevan por encima del nivel del hombro. En este caso, el trapecio participa más activamente en el trabajo. Se recomienda realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones con un descanso entre series de 1.5-2 minutos.
Estos son los 5 mejores ejercicios que ayudarán no solo a eliminar la flacidez de la piel de las manos, sino que también le darán a toda la cintura escapular un aspecto más tonificado y atlético. Este conjunto de ejercicios se puede realizar 2 veces por semana con un descanso entre días de entrenamiento de al menos 48 horas, ya que el progreso es simplemente imposible sin una recuperación completa. A medida que el cuerpo se adapta a las cargas, puede aumentar el peso de las pesas y la cantidad de repeticiones en los enfoques. También se recomienda que cada sesión de entrenamiento sea reemplazada por ejercicios para excluir la posibilidad de que el cuerpo se acostumbre al mismo tipo de sistema de carga.
Además, no te olvides de una nutrición adecuada, porque, como sabes, la nutrición es el factor fundamental para construir un cuerpo hermoso y saludable. Es necesario minimizar el uso de carbohidratos simples, que contienen varios productos de confitería, reemplazándolos con fuentes de energía duradera, que es necesaria para el cuerpo humano, a saber, carbohidratos complejos (vegetales y cereales, como papas o varios cereales). También es necesario equilibrar el contenido de proteínas y grasas en el cuerpo, una cantidad suficiente de la cual es necesaria para que el cuerpo funcione correctamente.
La combinación de una nutrición adecuada, entrenamiento regular y una recuperación completa inevitablemente conducirá a una mejora en su figura.
