La columna vertebral es la columna vertebral del esqueleto humano. Es gracias a la columna vertebral que una persona mantiene su cuerpo en posición vertical, en un estado de equilibrio.
La carga axial cae en todas las partes de la columna vertebral en proporciones aproximadamente iguales, sin embargo, los departamentos lumbar y sacro-lumbar todavía están sujetos a una carga ligeramente mayor. Esto se debe al hecho de que a medida que se mueve hacia abajo del eje del cuerpo, aumenta el peso de la persona. Esta es la razón de los diferentes tamaños de las vértebras, por ejemplo, en la zona lumbar y cervical. En la región lumbar, el diámetro de las vértebras es más ancho.
Hoy en día, diversas enfermedades y lesiones de la columna lumbosacra son un problema muy común para personas de todas las edades, ocupaciones y niveles de actividad física. Esto incluye varios hematomas y esguinces en la región lumbar, y lesiones en la columna vertebral, en particular hematomas y hernias intervertebrales, y protrusión de los discos intervertebrales.
Y si las lesiones aparecen inmediatamente como resultado de cualquier efecto físico en el cuerpo humano, entonces surgen enfermedades como hernias y protuberancias y se desarrollan gradualmente, sin causar inicialmente ninguna molestia.
La gimnasia para la columna sacro-lumbar se puede dividir en 2 tipos: gimnasia como rehabilitación después del tratamiento de lesiones y enfermedades y gimnasia para prevenir la aparición de enfermedades y reducir el riesgo de lesiones (gimnasia para la prevención).
En ambos casos, el conjunto de ejercicios es aproximadamente el mismo, pero hay ciertos matices en el diseño de los programas de entrenamiento. Analizaremos cada caso por separado.
Gimnasia para la columna sacro-lumbar como rehabilitación.
En la primera etapa de rehabilitación después de tratar una lesión o enfermedad de la columna lumbosacra, es importante no sobrecargar esta parte de la espalda, por lo que se recomienda comenzar con ejercicios relajantes y ejercicios de respiración, después de lo cual puede agregar gradualmente nuevos ejercicios con una mayor carga en la parte objetivo de la espalda.
Ejercicio 1
Acuéstese con el estómago sobre una silla (debe colocar una almohada sobre la silla para suavizar la presión de la silla sobre el estómago), las piernas dobladas sobre las rodillas, los brazos bajados perpendicularmente al piso. En esta posición, debe permanecer al menos 5 minutos.
Este ejercicio tiene como objetivo relajar los músculos y la columna vertebral, que posteriormente deben obtener una cierta carga al realizar los siguientes ejercicios.
Ejercicio 2
Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas (brazos a lo largo del cuerpo), apriete los músculos abdominales y respire profundamente y exhale (por conveniencia, puede contar hasta 4 tanto en la fase de inhalación como en la fase de exhalación). Haz 12-15 repeticiones. Realizar 3-4 enfoques.
Ejercicio 3
La posición inicial es similar a la anterior, pero las piernas están enderezadas. En la inspiración, levante lentamente la pelvis, sin levantar las piernas del piso, bloquee en esta posición durante 10-12 segundos, luego, al exhalar, vuelva lentamente a su posición original. Descansa unos segundos y repite la acción. Haga 12-15 repeticiones también. Realizar 3-4 enfoques.
Ejercicio 4
Acuéstese de lado, con las piernas estiradas, luego al exhalar, doble la pierna ubicada en la rodilla y llévela lo más cerca posible del pecho, después de lo cual, cuando inhale, regrese la pierna a su posición original. Realice 7-10 repeticiones, luego gire hacia el otro lado y también realice 7-10 repeticiones con el otro pie. Este es un enfoque. Es necesario completar 3-5 enfoques.
Ejercicio 5
Acuéstese sobre su estómago, con los brazos extendidos frente a usted, después de lo cual las piernas y los brazos se levantan durante 10-15 segundos. Este ejercicio es conocido por todos en el programa escolar llamado el bote. Realiza 3-4 series de 7-10 repeticiones.
Después de completar estos ejercicios, debe acostarse en el suelo durante 10 minutos, relajándose por completo.
Gimnasia para la prevención de lesiones y enfermedades de la columna sacro-lumbar.
El tipo preventivo de gimnasia difiere del de rehabilitación en la mayor variabilidad de los ejercicios y la capacidad de usar pesas, ya que no existe el riesgo de causar una recaída de la lesión o enfermedad.
En la etapa inicial de la gimnasia preventiva, los ejercicios de gimnasia de rehabilitación son bastante adecuados. Se recomienda especialmente que las personas que no están acostumbradas a una actividad física adicional comiencen con ellos.
Una vez dominado este bloque, puede pasar a ejercicios más complejos con su propio peso, así como también con pesas.
Ejercicio 1
Hiperextensión. Este ejercicio es utilizado por muchos atletas profesionales al comienzo de un entrenamiento de espalda para pre-bombear sangre de los músculos lumbares de la espalda. En los gimnasios hay simuladores especiales para este ejercicio, sin embargo, se puede hacer en casa, utilizando solo su propio peso y algún tipo de soporte horizontal plano como una mesa o bordillo.
Una realización de hiperextensión con su propio peso. Acuéstese sobre su estómago, con las piernas rectas separadas al ancho de los hombros, los brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza o el pecho, la inspiración levanta el cuerpo, se bloquea durante unos segundos y exhala de nuevo a su posición original. Realiza 3-5 series de 12-15 repeticiones. Posteriormente, el número de repeticiones se puede aumentar a 20.
Una realización de hiperextensión utilizando soporte horizontal (hiperextensión inversa). Acuéstese en la mesa con la parte superior del cuerpo, las piernas estiradas, los pies apoyados en el piso, mientras inhala, levante las piernas hasta que el cuerpo forme una línea recta con ellas, bloquee unos segundos y exhale nuevamente a su posición original. Realiza 3-5 series de 10-12 repeticiones.
Ejercicio 2
Peso muerto Los pesos muertos con una barra o pesas son una parte integral del entrenamiento de espalda de casi cualquier visitante del gimnasio.
En casa, puede realizar el peso muerto reemplazando la barra o pesas con cualquier otro peso, como bolsas con libros o botellas de agua. Es importante que las pesas en ambas manos tengan el mismo peso.
Técnica de ejecución. Posición inicial: de pie, piernas separadas al ancho de los hombros, brazos con pesas a lo largo del cuerpo frente a usted. Respire, mientras exhala, inclínese hacia adelante, al mismo tiempo que dobla las rodillas y luego regrese a la posición inicial. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones. El ejercicio se realiza de manera suave, controlable, sin movimientos bruscos, la espalda es recta, sin arquear la columna vertebral.
Ejercicio 3
Peso muerto Este ejercicio es similar a un peso muerto, pero sin doblar las rodillas, por lo que la parte posterior del muslo también se incluye en el trabajo.
Técnica de ejecución. Posición inicial: de pie, piernas separadas al ancho de los hombros, brazos con pesas a lo largo del cuerpo frente a usted. Inhale, exhale, incline hacia adelante, luego regrese a la posición inicial. Al realizar este ejercicio, así como al realizar peso muerto, es importante mantener la espalda recta, no agacharse. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Es importante antes de realizar este conjunto de ejercicios calentar todos los músculos, prestando especial atención a los músculos de la espalda y las piernas. El calentamiento es necesario para minimizar el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Realizar el complejo en la etapa inicial se recomienda 1 vez por semana. Posteriormente, puede cambiar a una ejecución de dos veces con un descanso de al menos 48 horas.
Este conjunto de ejercicios fortalecerá los músculos de la espalda al crear un corsé muscular en la región de la columna sacro-lumbar, lo que reducirá la probabilidad de enfermedades como la hernia intervertebral y la protrusión del disco intervertebral, así como el riesgo de lesiones graves de la columna y los músculos de la espalda en caso de repentino Impacto físico.
